İnsan vücudunun güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olması, çeşitli hormonların düzenli salgılanmasına bağlıdır. Günlük yaşam dengesinin korunması adına en temel ihtiyaçlardan biri düzenli ve yeterli uyunan uykudur. Diğer adıyla “karanlık hormonu” olarak bilinen melatonin de uyku sırasında salgılanarak çeşitli biyokimyasal tepkimelerin gerçekleşmesine yardımcı olur, dolayısıyla uyku sağlığı için en gerekli hormonlardan biridir.

Melatonin Nedir?

Melatonin; beyindeki epifiz bezinden salgılanarak vücudun doğal ritmini korumaya yardımcı olan bir nörokimyasaldır. Beynin yanı sıra; bağırsak, kemik iliği, retina ve çeşitli kan hücrelerinde de bulunan melatoninin birincil görevi, vücuttaki uyku dengesini korumaktır. Hava karardıktan sonra salgılanarak etkisini göstermeye başlayan melatonin, kişiden kişiye değişmekle birlikte 02:00 - 04:00 saatleri arasında en etkin haldedir. Genellikle ışık yoğunluğunun azaldığı gece saatlerinde artar ve havanın kararmasıyla birlikte tekrar etkisini kaybeder. Bu nedenle sıklıkla “karanlık hormonu” veya “Dracula hormonu” gibi isimlerle de anılır. Ortam ışığı salgılanma miktarını değiştirdiğinden melatonin ve uyku düzeni arasında doğrudan bir denge vardır ve kişinin uyku alışkanlıkları kandaki melatonin düzeyini etkiler.

Melatonin Nasıl Arttırılır?

Epifiz bezinden salgılanan melatonin faydaları arasında en önemlileri; uyku derinliğini ve kalitesini artırarak uykusuzluk şikayetlerini gidermek ve vücut bağışıklık sistemini desteklemek olarak sıralanabilir. Dolayısıyla melatoninin yetersiz olması halinde öncelikle insomnia gibi uyku problemleri ile bunlara bağlı sağlık sorunları oluşmaya başlar. Bu tür şikayetlerin giderilebilmesi ve vücuttaki melatonin salgısının artırılması için aşağıdaki önerileri dikkate almak faydalı olabilir:

1. Melatonin üretimi uyku ortamının aydınlık seviyesi ile ilişkili olduğundan, yatak odasının karanlık olması gerekir.
2. Uyku öncesi maksimum karanlık için tablet, telefon ve bilgisayar gibi cihazların tamamen kapatılması gerekir.
3. Melatonin yönünden zengin gıdaların tüketilmesi, vücuttaki yetersiz salgılamanın desteklenmesine katkı sağlayabilir.
4. Özellikle yaş ilerledikçe melatonin salgılama miktarı azaldığından, hekim tavsiyesi ile çeşitli hormon takviyeleri alınabilir.
5. Fazla alkol ve tütün kullanımı melatonin seviyelerini düşürdüğünden, bu tür zararlı alışkanlıkların sonlandırılması önerilir.
6. Kahveyi azaltarak sağlıklı beslenmeye dikkat etmek ve stresten uzak durmak melatonin hormonunu artırır.

Kandaki melatonin seviyesinin ideal aralıkta olması, daha iyi ve derin uyumaya yardımcıdır. Karanlık uyku ortamı melatonin seviyesinin artmasına katkı sağlasa da uyku ortamında tercih edilen yatağın konforu da önemsenmesi gereken bir konudur. Çünkü kişinin boy, kilo ve fiziki yapısına göre doğru yatak seçimi yapması, daha kolay uykuya dalmasını sağlayacağından, melatonin salınımını da olumlu yönde etkiler.

Vücudun yeterli miktarda melatonin salgılamadığı durumlarda, beslenme şeklini gözden geçirmek sorunun önlenmesine yardımcı olabilir. Vücutta doğal olarak salgılanan melatonin hormonu, besinlerde doğrudan bulunmaz ancak hormon salgılanma miktarını artırmaya yardımcı bazı besinler mevcuttur. Bu besinler şunlardır:

• Kiraz
• Vişne
• Badem
• Muz
• Ceviz
• Yaban mersini
• Yulaf ezmesi
• İçi boş pirinç

Bu besinler doğrudan melatonin bulunduğu besinler değildir ancak epifiz bezini uyararak melatonin üretimine yardımcı olabilir. Ayrıca özellikle muz, melatonin üretimine katkı sağlayan triptofan yönünden zengin bir meyvedir ve bu özelliği ile sağlıklı uyku düzenini destekleyebilir.

Melatoninin Etkileri Nelerdir?

Vücutta salgılanan melatonin miktarı ile uyku düzeni, stres ve bağışıklık sistemi gibi pek çok fonksiyon yakından ilişkilidir. En temelde uyku düzenini sağlamaya yardımcı olduğundan melatoninin ideal aralıkta olmaması, insan vücudu üzerinde şu gibi olumsuz şikayetlere yol açar:

• Melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcıdır. Karanlıkta salgılanarak uykuya geçişi kolaylaştırır, yetersiz salgılandığında ise uyku kalitesinin düşmesine ve uykusuzluk problemlerine neden olur.
• Melatonin, güçlü bir antioksidandır ve serbest radikallerle savaşarak bağışıklık sistemini destekler. Yetersiz olması halinde, hem vücuttaki genel sağlık durumu kötüleşir hem de yaşlanma süreci hızlanır.
• Melatonin, stres hormonu olan kortizonun düşmesine yardımcı olduğundan anksiyete semptomlarını hafifletmede kullanılır. Yetersizliğinde stres ve anksiyete etkileri artar.
• Melatoninin düşük olması, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini düşürerek enfeksiyonlara karşı savunma direncini azaltır.

Görüldüğü gibi, melatonin ve uyku arasında doğrudan bağlantı olduğundan ve uyku kalitesinin düşmesi, pek çok sağlık sıkıntısını beraberinde getirdiğinden, kandaki melatonin miktarını artırmak için kaliteli uyku tavsiyelerinin dinlenmesi son derece önemlidir. İdeal karanlıkta, sessiz bir ortamda uyumak ve kişisel ihtiyaçları karşılayan doğru yatağı tercih etmek, melatonin eksikliğinden kaynaklı bu etkileri ortadan kaldırmaya büyük ölçüde katkı sağlar.

Melatonin Hormonu ve Işık

Işık, insan fizyolojisi ve biyolojik saat üzerinde büyük etkiye sahiptir. Bu nedenle uyku hormonu olarak da bilinen melatonin ve ışık arasında belirli bir denge bulunur. Karanlıkta salgılanarak uykuya geçişi kolaylaştıran melatonin, özellikle 23:00 ile 06:00 saatleri arasında aktiftir. Salgılanması hava karardıktan sonra 21:00-22:00 saatlerinde başlayan melatonin, özellikle zifiri karanlık olan 02:00-04:00 arası maksimum seviyeye ulaşır. Havanın aydınlanmasıyla birlikte ise giderek azalır. 

Hava karanlığının yanı sıra ortam aydınlığı da melatonin salgılanma miktarını etkiler. Özellikle telefon, tablet gibi elektronik cihazlardaki mavi ışık melatonin üretimini azaltan etkenlerdendir. Bu nedenle gece uyku ortamının loş ve karanlık olmasını sağlamak, ek olarak konforlu yatak tercih etmek melatonin salınımını destekler.

Uyku Düzeniyle Melatonin Arasındaki İlişki

Melatonin, insan vücudunun gece-gündüz döngüsüne adapte olarak biyolojik saatini düzenler. Bu sayede yaşam için hayati olan uyku düzeninin korunmasını sağlar. Düzenli ve yeterli uyku dengesinin oluşturulması adına vücuttaki melatonin miktarı oldukça önemlidir. Salgılama miktarı gece saatlerinde artan melatonin, uyku kalitesini artırmaya ve uyandıktan sonra daha enerjik hissetmeye yardımcıdır. Nitekim, erken saatlerde uyuyup güne erken başlamak, melatonin miktarını maksimuma çıkararak vücudun belirli bir ritme oturmasını kolaylaştırır.

Melatonin Hormonunun Faydaları Nedir?

Uyku kalitesi ile yakından ilişkili olan melatonin hormonu faydası şu maddeler üzerinden özetlenebilir:

• Uyku kalitesini artırır.
• Yeterli uyku uyumaya yardımcıdır.
• Uykusuzluğa bağlı semptomları önler.
• Jet lag etkilerini azaltır.
• Antioksidan özellik taşır.
• Yaşlanma etkilerini azaltır.
• Bağışıklık sistemini destekler.
• Vücuttaki iltihaplanmayı azaltır.

Melatonin, yeterli ve dengeli uyumada en önemli hormonlardır. Ancak uygun melatonin değerlerine sahip olmak her zaman kaliteli uyku için yeterli olmayabilir. Uyku ortamının sağlıklı ve konforlu olması, uykudan alınan faydayı maksimuma çıkarır. Bu nedenle yatak başta gelmek üzere diğer uyku araçlarının titizlikle seçilmesi ve kişisel gereksinimleri karşılaması dikkat edilmesi gereken başlıca konulardandır.

Siz de hem melatonin salgılama miktarını artırmak hem de rahat, konforlu, sağlıklı bir uyku ortamına sahip olmak için Sloth Bedding’in hijyenik hibrid yatak teknolojisinden faydalanabilirsiniz!